Tester, tester & ännu fler tester!

Det har vart full rulle på testfronten det senaste. Efter senaste träningsblocket som avslutades med ett träningsläger som följdes upp av en välbehövlig vilovecka. Under viloveckan passade jag på att köra ett submaximalt test i varje gren och igår besökte jag Aktivitus för att få lite mer exakta siffror på min utveckling.

Simtest
Först var det simning på schemat och mitt sedvanliga test är 400m på tid. Ansträngningen är inte maximal utan det är helt enkelt lite snabbare än distansfart. När jag började klocka mig på sträckan hade jag nyligen börjat simma med lärare och gjorde då 400m på 07:45 (~01:57 min/100m). Det var i början på hösten och nu när hösten har passerat och ett gäng test har utförts lyckades jag klämma till med 07:08 (01:47 min/100m). Tydlig förbättring och förhoppningen är att klämma ur mig 06:30 frammåt sommaren, men det återstår att se.

Förbättring sedan 27e Augusti: 8,6%

Löptest
Därefter var det löptest som går ut på att se hur min hastighet förbättras i relation till min aeroba tröskel. Det första testet blev lite missvisande i relation till efterföljande test då jag gjorde löptestet i direkt anslutning till cykeltestet och på så sätt fick lida lite av pulsdriften. Dock har utvecklingen varit stadig hela vägen och nu senast sprang jag med en snittfart av 15,5 km/h på 1,5% lutning med några pulsslag till godo på den aeroba tröskeln.

Förbättring sedan 27e Augusti: 10,1%

Cykeltest
Sist ut var cykeltest med rätt så låga förhoppningar då jag inte cykeltränat så mycket under hösten. Testet slutade i vilket fall på plus och dryga 242 W vilket jag får vara nöjd med.

Förbättring sedan 27e Augusti: 9,5%

Absolut utveckling för varje test sedan 27:e Augusti 2015
[Gul - Sim | Röd - Cykel | Blå - Löpning]
Skall fixa en bättre graf till framtida presentationer, google sheets lämnar lite att önska...

Aktivitus
Efter en helg av träning var det äntligen dags för triathlontest på Aktivitus. Min förhoppning är att göra ett test per år för att stämma av formen då det ger väldigt bra och jämförbara värden. Sedan jag gjorde testerna på Aktivitus senast (löptest i November-14 och cykeltest i April-15) har jag framförallt fokuserat på att förbättra min uthållighet och lägstanivå då jag förutsatte att det skulle vara klart mest begränsande i en Ironman. Och som jag skrivit om innan var det precis vad som inträffade i Kalmar. Med det som bakgrund har jag fortsatt bygga på grunden och hoppades få besked om att det går i rätt riktning på testerna.

Cykeltestet började på 80 W och stegade upp med 40 W var tredje minut tills mjölksyran hade börjat göra sig påmind. Efter 3 minuter på 320 W bröt vi och jag kände mig oväntat fräsch. Och vilket formbesked jag fick på cykeln! Min aeroba tröskel hade flyttat sig från tidigare 210 W till 240 W (3,43 W/kg) och min anaeroba tröskel hade klättrat från gamla 270 W till 290 W (4,14 W/kg). Sjukt kul att cyklingen börjar närma sig den form jag har i löpningen. Det är mycket jobb kvar till sommaren, men målet att kunna köra Challenge Poznan med en genomsnittlig effekt om 210 W känns onekligen rimligt!

På löptestet blev det en avvägning i hur länge jag skulle springa för att inte riskera det efterföljande VO2Max-testet. Vi började i vilket fall på 14 km/h och ökade med 1 km/h var fjärde minut tills Mattias ansåg att det var läge att bryta. Vid 17 km/h bröt han och jag kände mig ännu piggare än på cyklingen. Efteråt visade det sig att vid min gamla aeroba tröskel på 15 km/h var jag knappt påverkad och vid 17 km/h hade mjölksyran börjat visa sig men det var inte riktigt min tröskel. Mattias kom fram till att min aeroba tröskel ligger mellan 15,5 och 16 km/h (med lägre mjölksyranivåer än förra testet) och den anaeroba tröskeln strax över 17 km/h (även här med än lägre mjölksyranivå).

Sist ut var det fantastiska VO2Max-testet där det var all-out som gällde. För mig var det första gången och jag visste inte riktigt vad jag skulle förvänta mig mer än att det antagligen skulle göra lite ont. På med mask och börja springa på 15 km/h med en lutning på 1,5%. Var 30:e sekund höjde han lutningen tills jag helt enkelt trillade av och föll ihop i en blöt pöl.

På väg mot 'väggen'

Efter testet var jag totalt slut och det var första gången jag upplevde så mycket mjölksyra att jag fick ont i armarna. Fascinerande! Med facit i hand kan jag inte säga annat än att jag var nöjd med resultatet som slutade på 67,9 ml/kg/min. Ytterligare ett värde att jobba vidare med och förhoppningsvis förbättra till nästa år.

Testprotokoll för VO2Max-testet

En intressant kommentar till VO2Max-testet är att man ser att min blå kurva (VO2/kg) minskade innan vi jag bröt testet. Det betydde att jag hade passerat mitt maximala värde och mjölksyran hade tagit över vilket slutligen ledde till att jag inte klarade mer. Jag kan alltså vara säker på att jag nådde mitt max.

Sammanfattningsvis

Cykling: Aerob tröskel 240 W, Anaerob tröskel 290 W

Löpning: Aerob tröskel ~15,5 km/h, Anaerob tröskel ~17-17,5 km/h

VO2Max: 67,9 ml/kg/min

Med detta i bagaget är det bara att jobba vidare och hoppas att säsongen 2016 bjuder på lite fina resultat!

Träningsläger

I helgen körde jag, Josefine, Erik, Olle, Johan & Fredrik träningsläger (i olika konstellationer då alla inte var med på allt). Från början hade jag och Josefine planerat en resa till Torsby för läger i anslutning till deras skidtunnel då jag kört det senaste 2 åren. Tyvärr fanns det inte så många som ville åka till Torsby när vi numera har en skidtunnel i Göteborg, så vi fick tänka om. Den nya planen blev skidåkning på hemmaplan men istället för skidåkning hela helgen så slängde vi in ett simpass, ett löppass och ett cykelpass.

Helgens avancerade schema

Upplägget var som följer:
Fredag pass #1: Simning (60 min)
Fredag pass #2: Traillöpning (60-90 min)
Bastu, pizza, lättöl & på spåret

Lördag pass #1: Skidåkning (90 min)
Gemensam lördagslunch
Lördag pass #2: Skidåkning (90 min)

Söndag pass #1: Spinning (180 min)

Totalt: 8-8,5 timmar

Hur gick det då? Korta beskrivningen, det var gött.
Den lite längre är att vi fick erfara en skvätt kaos under simpasset då en simklubb hade bokat halva anläggningen för 4 simmare och resterande banor var uppdelade i 2 st stora bassänger där den ena var hopp & lek medans den andra var motionssim. Det enda jag anser att de kunde gjort var att dela motionsbanan i två mindre banor. Varför måste "motionssimmare" ha en 4 banor bred motionsbana för att klara av att simma? Är det inte bättre att skapa fler banor som kan utnyttjas av fler simmare? Efter simpasset begav vi oss hemåt för ett snabb ombyte innan vi gav oss ut i skogen och sprang några vändor runt Slättadamm. Det blev ganska lugnt och bjöd in till en del snack. Riktigt nice!

Någorlunda taggad..

Minst lika taggad!

Lördagen inleddes med en schysst frukost innan vi drog till nybyggda Skidome i Kviberg. Väl där var det mycket folk, men inte alls trångt i spåren. Då jag tycker det är urbota tråkigt att valla skidor körde jag helt ovallat och hoppades klara hela dagen stakandes. Väl inne i snön började jag ångra mitt misstag. Föret var extremt trögt och det blev en kamp att ta sig runt, bra träning helt enkelt! Som tur var gick det fint och de blev ändå dryga 90 min på FM och 90 min på EM. Däremellan var vi hemma hos Erik och käkade en lax som sannerligen inte simmade förgäves. Vi toppade den lunchen med varm choklad, grädde, bärmix och ännu mer grädde. På kvällen lagade jag och Josefine lite schysst mat innan vi slocknade.

Gratis kaffe före/efter passet är en go bonus

Söndagen startade med en riktigt nice frukost innan vi drog till S:t Jörgen Spa där Hisingens Cykelklubb har spinning på Söndagar. 3 timmar stod på schemat och som vanligt var det en icke-existerande ventilation igång där inne. Temat på passet var pyramider och utöver det var det mängder av intensiva intervaller insprängda. Efter det var jag ganska mör och anade att trainingpeaks skulle gnälla lite på senaste tidens belastning.

Trainingpeaks performance chart sedan början på denna säsongen. Dags för vila!

Det känns helt rätt med vilovecka och skall bli sjukt spännande att se vad testerna i mitten på veckan har att säga samt Aktivitus utlåtande i början på nästa vecka!

Tills dess skall jag äta mycket pepparkakor!

Summering av November

Ännu en månad lagd till handlingarna och träningen går fortfarande som på räls, i alla fall om man skall tro på känslan och siffrorna. Innevarande vecka är sista tunga veckan i första mesocykeln av tre under grundträningen. Nästa vecka är det vilovecka och tillika testvecka innan det börjar om med en ny cykel. I stort sett alla planerade pass har genomförts och totalt har det trillat in 55 timmar, 35 minuter och 14 sekunder på träningskontot. Det är en hög belastning och jag är just nu lite osäker på hur länge det kommer hålla, men faktum är att det har känts lättare för varje vecka som går vilket ändå ger förhoppning om att kroppen vänjer sig vid träningen. Fördelningen mellan träningsformerna ser ut som följande;

Fördelning mellan huvudträningsformer under November 2015

Som du kan se ovan löptränar jag en hel del och lyckas skramla ihop mellan 60-70 km varje vecka. Näst efter det kommer cyklingen och därefter simningen. Styrketräningen tar en väldigt liten del av min träning och finns mest i skadeförebyggande syfte. Jag har även hunnit med ett litet stakpass och i December tror jag att det blir lite längdskidor i övrigt också.

Förhoppningen är nu att jag kommer kunna leverera riktigt trevliga siffror på nästa veckas tester. Och strax efter viloveckan har jag bokat in ett besök på Aktivitus där vi skall utvärdera om mina laktatkurvor blivit mer fördelaktiga samt om jag har ett vettigt syreupptag eller inte. Skitsköj helt enkelt!

Jobbet som måste göras...

Nu har de flesta startat upp sin grundträning och då kommer i alla fall jag ganska snabbt in i vanor och rutiner kopplade till detsamma. Det är en lång lista med pass som måste genomföras innan det äntligen blir vår (ännu fler som måste avklaras innan det blir sommar) och för en del känns det väldigt avlägset att få tävla. Men det är just nu vi lägger grunden (really?!) och glöm inte bort att det är otroligt viktigt inför nästa, men även efterföljande, säsong att du har gjort just grundträningen. Att kunna luta sig mot grunden möjliggör inte bara en större intensiv träningsvolym men även förmågan att i värsta fall kunna behålla ganska mycket form trots att du råkar bli skadad eller sjuk. Just dessa fördelarna är viktiga att komma ihåg när det känns riktigt jävla tråkigt att stirra in i betongväggen på trainerpassen i källarn, eller när det kommer snöblandat regn från sidan (för det är väl inte bara i Göteborg det fenomenet förekommer?).

Personligen kör jag ganska mycket lågintensiv träning under min grundträning i år och det ger mig möjlighet att njuta ganska mycket av naturen när jag väl är ute och rör på mig. Som tur är har vi haft ett trevligt väder under hösten, men det kan vända fort som så många gånger förr... Träningsupplägget för året skiljer sig en del från förra året när jag för första gången planerade min träning, det skall bli sjukt spännande att se hur utfallet blir av allt detta. Tänk om jag gör helt fel och bränner ~500 träningstimmar med ett långsammare utfall än 2015? Verkar ganska orimligt, men man är aldrig bättre än sitt senaste resultat ;).

Andra sätt att hålla sig motiverad är lite tidiga tävlingar framåt årsskiftet och vårkanten. Jag tänkte smyga igång med ett traditionsenligt Vasalopp i slutet på Februari (öppet spår) för att 2 veckor senare göra marathondebut i Barcelona. Detta är fortfarande ganska avlägset, men det ger ändå lite sparring i höstmörkret. När jag kollar tillbaka i träningskalendern ser jag att timmarna verkar finnas där, med några undantag för långpass som uteblir p.g.a andra helgaktiviteter, vi får hoppas att resultaten kommer med dom. För att få en liten indikation på hur jag står i jämförelse med årsskiftet 2014/2015 har jag bokat in ett triathlontest, eller snarare duathlontest, på Aktivitus i mitten på December. Jag hoppas innerligt på förbättrade laktatvärden samt ett högt VO2max, som blir mitt första någonsin.

På bal har man alltid skoj! Inte lika kul att sätta sig på cykeln dagen efter...

Tills nästa gång, kör hårt och glöm inte bort att belöna er för det hårda jobb ni lägger ner. Och det är trots allt helt okey att skippa ett pass!

Säsongen 2015 i siffror...

Lite mer än en vecka har passerat sedan grundträningen inför 2016 drog igång och föregående säsong avslutades. Då jag valde att dra igång grundträningen i November 2014 fortsätter jag med det 2015 och det gör att jag valt att låta säsongen löpa November - Oktober helt enkelt.

Kort kan man väl säga att jag gjorde min första seriösa träningssäsong under 2015 och funderade länge på om jag skulle konsultera en coach. Men eftersom jag fortfarande var ny och inte visste om jag skulle tycka det var kul valde jag att försöka coacha mig själv. Jag tycker givetvis att det är sjukt intressant och har försökt kombinera mycket litteratur med min egen känsla för hur jag presterar under olika upplägg. Upplägget för säsongen gjorde jag färdigt i Oktober-14 och den 3:e November drog det igång. Framåt våren var jag tvungen att ändra lite på upplägget men kort och gott tror jag att jag följde den plan jag satte upp till 90-95%.

Vilka lärdomar drog jag av all träning som jag lyckades bedriva? Rent generellt insåg jag efter 2-3 månader att jag antagligen borde vila lite då och då. Initialt vilade jag ingenting utom var 8:e vecka då jag tog en vilohelg. Med facit i hand var det oerhört korkat. Jag körde dessutom extremt mycket intervaller eftersom det är klart roligast. Det fick till följd att jag var extremt sliten och framåt Maj och Göteborgsvarvet kunde jag inte alls pressa kroppen så hårt som jag hade hoppats på. Sommaren gick i stort sett som planerat och jag kunde fullfölja allt jag hade planerat. På skadefronten testade jag två skador, båda relaterade till överbelastning, i axel och knä. Inte helt oväntat en simmaraxel och ett löparknä. Min förhoppning är att lärdomarna från 2015 skall hålla mig skadefri framöver, men det är mycket som kan gå fel...

Inför säsongen 2016 gjorde jag en hel del förändringar i mitt upplägg vilket jag tänkte prata mer om i ett annat inlägg. Då skall jag försöka utvärdera hur det fungerat på mig också.

Hur gick det rent siffermässigt då?

Träningen gick lite i vågor under året, men totalt sett blev det följande.

Säsongen 2015
Tid: 504 timmar
Distans: 8335 km

Månadsfördelning

Antal tränade timmar per månad säsongen 2015

Fördelning mellan träningsformer

Fördelning mellan träningsformer säsongen 2015

Tyvärr har jag inga tester att jämföra då och nu. Dock gjorde jag två laktattester på Aktivitus, ett i löpning och ett på cykel, så snart jag gjort nya tester kan jag jämföra med dom och se hur jag ligger till. Denna säsongen är jag mer noggrann och mäter kontinuerligt min utveckling.

På förhand misstänker jag att årets säsong kommer innebära mer löpning än 2015 och ett större antal totalt tränade timmar, men det återstår att se. Så länge jag håller mig skadefri och frisk är jag nöjd med att kunna träna som jag planerat.

Race report: Klubbmästerskap i löpning (5 km)

Så var det äntligen dags för årets stora tävling och den alla formtoppat sig för, klubbmästerskap i löpning med Triathlon Väst. Klubbmästerskapet skall givetvis hålla hög klass och därför hade arrangörerna gjort en föredömlig bokning av Ullevi med ingång via paradentrén, mycket snygg inramning!

Taggat gäng på startlinjen

Eftersom loppet avslutade testveckan och jag tidigare under dagen gjort ett cykeltest var jag lite osäker på hur fort jag kunde lägga 5 km, men målet var <17:30 vilket jag ändå misstänkte skulle vara möjligt efter 35:13 på Hässelbyloppet i Oktober. Jag hade ingen aning om hur snabba övriga löparna från klubben var förutom Richard Bäckström och Robert Kallin som jag vet är goda för riktigt snabba tider. Tyvärr dök ingen av dem upp, men istället kom Carl Brümmer som inte bara är en väldigt duktig triathlet utan även sprang mycket på bana i sin ungdom. Tydligen är hans personbästa ~14:35 på 5 km, ohyggligt fort alltså.

Efter lite snabb uppvärmning och genomgång av start, mål, antal varv etc, var det dags för start. Skottet gick och vi drog iväg i ganska god fart. Snabbt såg jag att Carl fick en lucka och ingen ville hänga på. Min enda tanke var "hur fort kan det rimligtvis gå?" och försökte brygga ikapp.

200m in i loppet och Carl har redan fått lucka. Fotocred till FotoMoije!

Allt eftersom varven gick utökade Carl sin ledning och jag låg i ingenmansland på andra plats och fick bita i för att inte riskera att förlora den platsen. Jag hade ingen aning om hur långt bak resten av fältet var.

Ligger själv i ingenmansland... Fotocred till FotoMoije!

Till slut var det bara 1 varv kvar och dags att ge resten för att gå i mål på andra plats med en tid på 17:04. Supernöjd med tiden även om jag hade velat gå under 17 med facit i hand. Men det dröjer till nästa år helt enkelt, då skall jag förhoppningsvis kunna utmana Calle också! Han vann för övrigt på betryggande 16:28 och hade kanske kunnat gå ytterligare några sekunder snabbare om någon hade kunnat utmana honom på riktigt.

Tid: 17:04

Distans: 5 km

Fart: 3:24,8 min/km

Medelpuls: 94% av maxpuls

Plats: 2

Av avståndet att döma är detta första varvet...

Nästan alla glada, men suddiga, deltagare.

Next up blir en summering av träningssäsongen 2014/2015, men det dröjer några dagar..!

Testvecka och stundande grundträning

Nu har jag avverkat mitt block med förberedande träning och lämpligt nog avslutas det med en testvecka för att mäta hur jag står inför grundträningen som snart drar igång. Den förberedande träningen har varit relativt kravlös och den psykiska belastningen har knappt funnits där alls, väldigt skönt eftersom vintern i övrigt kommer bjuda på en hel del jobbiga och framförallt kyliga pass. Jag är ganska frusen och har ganska dåligt med isolering under huden vilket gör all aktivitet under +10 grader motsträvigt. Som tur är vänder det oftast efter ett tag...

Hur som helst, testvecka var det! Och som det testades, på Tisdagen körde jag löptest, Onsdagen bjöd på simtest och Torsdagen kombinerade cykeltest på förmiddagen och ett klubbmästerskap i löpning (5 km på bana) på eftermiddagen. Race report från klubbmästerskapet dyker upp inom en snar framtid!

Hur gick det med testandet då? Jävligt bra om jag skall vara subjektiv och väga in det faktum att jag bara kört förberedelseträning. Men det kanske är det som är nyckeln? Att inte stressa och må dåligt över sin träning utan bara köra för att det är roligt (som bas givetvis, några pass är aldrig roliga). Lite som Rasmus Henning en gång (eller flera?) sa, träningen skall i första hand baseras på glädje och det utgör basen i den stora pyramiden. Allt som kommer ovanför som är kopplade till krav och riktigt slitigt arbete behövs för att nå toppen, men i grunden skall det vara kul. Och jag tror att jag börjar förstå hur man skall läsa kartan.

Löpning
Löptestet hade jag ganska stora förhoppningar på eftersom jag springer ganska mycket. Till min stora glädje var förbättringen 2,55% över senaste månaden vilket kanske inte låter som en särskilt stor förbättring, men helt klart rätt riktning!
Tid: 30 min
Fart: 15,28 km/h
Puls: 85% av max
Förbättring: 2,55%

Simning
Simningen har flutit (hôhô) på ganska bra under hösten och jag har avverkat fler och bättre pass än tidigare. Med det som bakgrund hoppades jag verkligen på en förbättring, men samtidigt är jag medveten om att simning är en lurig gren som helt plötsligt kan gå riktigt kass för att sedan snabbt vända igen. Testet är 400m vilket kanske är lite kort men fungerar ändå som ett bra riktmärke i dagsläget. Glädjande nog hade förbättrat mig med 2,44% och firade det med en helgrym kräftskiva tillsammans med ett gäng riktigt gôttiga människor!
Distans: 400m
Tid: 7:19 min
Fart: 1:49 min/100 m
Förbättring: 2,44%

Cykling
Sist ut för veckan var cyklingen som jag inte alls prioriterat och därför inte förväntade mig någon större förbättring. Med de två tidigare testerna i ryggen spelade det inte så stor roll hur det gick eftersom jag ändå skulle vara nöjd, men någonstans inombords hoppades jag ändå på en liten förbättring. När dimman lagt sig och svetten hade flödat slutade testet ändå med en förbättring på 2,56% vilket var långt över förväntan. Sjukt kul att det gick så bra helt enkelt!
Tid: 30 min
NP: 240 W
Puls: 81% av maxpuls
Förbättring: 2,56%

Summering
Jag är genomgående nöjd, t.o.m. jävligt nöjd, med resultatet. Eftersom jag är min egen coach tar det lite tid att försöka hitta receptet som fungerar för mig, men jag är något på spåret i alla fall! Det jag tar med mig från det förberedande träningsblocket är att glädjen måste finnas i träningen, annars är den inte bara tråkig, det är även omöjligt att få långsiktighet och kontinuitet i den.

Eller glöm i alla fall inte av att ha de lite gôtt ibland..!

Hoppas du finner glädje i din träning, annars kan det vara dags att lyfta på några stenar om du skall klara av den mörka och kalla vinter som stundar.

Race report: Hässelbyloppet 2015 (PB)

Så var det dags för säsongsavslutning för 2015 och vad är inte mer lämpligt än att avsluta med ett personbästa? Då all form av fartträning uteblivit sedan ~Maj så hade jag inte alltför stora förhoppningar om formen på 10 km som dagen skulle komma att bjuda på. Jag hade aldrig sprungit Hässelbyloppet innan men hört att det är både platt och har en stor skara riktigt duktiga löpare. Det förstnämnda är ju en relativ sak och om man jämför med Göteborgsvarvets seedinglopp i Göteborg så är det inte alls så platt som man påstår. Samtidigt vore det att ljuga om man säger att det är kuperat. Ett vanligt stadslopp med några viadukter och lutningar är nog närmre sanningen i min värld.

Primärt åkte jag och Josefine till Stockholm för att fira hennes födelsedag och umgås med hennes familj. Men då flera i familjen ville (vissa mer taggade än andra) springa Hässelbyloppet så blev det en kombinerad helg helt enkelt. Det var gött häng hela helgen och det hanns med både vin och lite drink. På Söndagen skulle jag starta kl 12:00 i tävlingsklass och de andra startade i motionsklass 13:00 samt 13:10 vilket gjorde att vi kunde heja på varandra.

Startområde

Vi var på plats i god tid och jag hann värma upp ordentligt. Tyvärr smärtade vaden i stort sett direkt men eftersom det inte kändes alltför illa valde jag att köra så länge det inte blev värre.

Pre-race, taggad trots allt!

Jag fick en bra plats i startfållan och hade ambitionen att köra 3:30-tempo så länge det gick med en förhoppning om att spräcka den magiska 36-gränsen (tidigare PB 36:06). Jag hade som sagt ingen aning om jag var kapabel till det eller inte, men man måste chansa ibland! Starten gick och det var lite trångt då och stundtals långsamt första kilometern. Efter 300 meter låg tempot på 3:41 min/km vilket var alldeles för lågt för att ha varit en "startrusning".

Snabbt ut i omkörningsfil och börja jaga placeringar. Kilometer två som går lätt utför gick på 3:16 utan alltför hög ansträngning och efter ytterligare en kilometer låg snittet på 3:25 min/km. Då började det byggas förhoppningar om sub-35! Snart vände banan och splittarna låg runt 3:30-3:35 min/km vilket gjorde att snittet sakteligen ökade. Man kunde samtidigt tydligt höra vilka som gått ut långt över sin kapacitet och jag kände mig oförskämt fräsch för det höga tempot. Vid slutet på 7:e kilometern kom en lätt uppförsbacke som följdes av en lång cykelbana med svagt utförslut. Här började jag gasa för att hålla nere snittet och ambitionen om gå under 36 verkade finnas inom rimligt räckhåll. Med en kilometer kvar började jag öka och kunde plocka några sista placeringar innan jag gled in i mål på 35:13 med ett nytt personbästa! Sjukt nöjd med prestationen och tror att sub-35 är rimligt framåt våren.

Post-race och sjukt nöjd över att ha fått springa i sol!

Distans: 10 km

Tid: 35:13

Snittfart: 03:31 min/km

Plats: 59 (sjukt bra startfält!)

Snittpuls: 95% av max

Såhär efter racet är jag fortfarande väldigt nöjd med insatsen och börjar så smått inse att ~35 minuter på milen är väldigt långt över vad jag trodde att jag skulle åstadkomma på så kort tid. I Augusti 2014 sprang jag sub-40 för första gången i mitt liv på Midnattsloppet och i Mars 2015 sprang jag seedingloppet på 36:06. Jag vågar påstå att 34:30 borde ligga inom rimligt räckhåll till våren och förhoppningsvis ner mot 34 i slutet på nästa år (förutsatt att träningen går som planerat och jag får vara skadefri).

För övrigt gjorde alla familjemedlemmar en grym insats och jag hoppas det finns lite sug att springa nästa år igen, då är det topp-50 som gäller

Helgens bravader

Det var en sjukt härlig helg som passerade i sällskap av solens värmande strålar. Lördagen inleddes med en schysst frukost tillsammans med Josefine och därefter ett gött simpass tillsammans med David och Sofia. Både David och Sofia ligger i startgroparna för sin crawlträning men körde fokuserat och lyssnade idogt. Det dröjer nog inte länge innan de simmar ifrån mig helt enkelt!

Därefter passade jag på att köra ett längre löppass innan det var dags för lunch. Känslan att studsa iväg nästan 20 km i höstsolen är helt magisk och att dessutom känna sig fräsch efteråt är helt oslagbart. Än så länge försöker jag hålla nere långpassen lite då det bara är försäsongsträning, men om några veckor pinnar de nog iväg ca 30 minuter till och landar runt 24-26 km.

Söndagen blev nästan lika härlig med ett cykelpass direkt efter frukost där jag och Erik växeldrog och Josefine låg bak och bet sig fast. Tyvärr blev vi nästan prejade av en bil men efter 10 minuter kunder vi som tur var fortsätta våran runda och avsluta med en bra känsla i kroppen. Ett snabbt skobyte resulterade i lite bricklöpning och konstiga blickar från den lokala cykelklubben när jag sprang förbi i full cykelutrustning (minus hjälm..).

Göttig cykling norr om Göteborg!

Till helgen blir det visit i Stockholm och Hässelbyloppet, det kan bara bli bra!

Septembersummering och förberedelseträning

Då var September slut och hösten börjar nu göra sig påmind på riktigt. Vinterkänslorna är fortfarande långt bort, men mörkret som råder vid uppstigning på morgonen är trots allt inte riktigt lika trevligt. Turligt nog blev September inte så lång och seg som jag från början var rädd att den skulle bli med en Ironmantävling i bagaget och lite otydlig målbild. Med en ny målbild och ett Lidingölopp i slutet på September så blev uppstarten både lätt och rolig.

Totalt bjöd September på 40:37:21 timmar träning vilket jag ändå anser ge ett godkänt snitt på ~10 timmar träning per vecka. Fördelningen mellan träningsformerna har sett ut som följande:

Total träningsmängd per träningsform i September 2015

Jag är överlag nöjd med att simningen fått den uppmärksamhet den förtjänar samt att löpningen tuggat på lagom dos. Ett bra läge att utgå ifrån helt enkelt!

Härnäst följer en månad med förberedelseträning inför grundträningen där jag tänker fortsätta vänja kroppen vid en relativt hög träningsmängd. Under grundträningen kommer mängden att stegras ordentligt för att jag skall vara förberedd på hårdare träning framåt våren. Förberedelseblocket kommer med största sannolikhet att avslutas med lite tester för se vart jag står innan den långa och gnetbetonade grundträningen.

Förhoppningsvis hinner jag och ett gäng polare iväg till Barcelona i början på Mars för att testa på deras Marathon som ganska festligt benämns "Zurich Barcelona Marathon" på grund av deras huvudsponsor.

På återseende!

Race report: Lidingöloppet 2015

Så var det äntligen dags för säsongens sista utmaning med tydligt tidsmål, Lidingöloppet. Lidingöloppet är, enligt utsago, världens största terränglopp med ca 22.500 anmälda och 18.000 startande (varav ~17.500 gick i mål). Loppet består av 30 härliga kilometrar terräng där antalet höjdmeter inte är det största problemet utan snarare att backarna går skarpt uppåt och nedåt vilket leder till att man blir väldigt sliten både uppför och utför. Ett annat moment som gör loppet speciellt är att det är otroligt trångt oavsett vart man startar. Som exempel startade jag i grupp 1C som startar samtidigt som 1A & 1B men ca 200 meter bakom. I början är det ett stort fält där säkert 200-300 personer kan springa i bredd. Efter 1 km smalnar detta av till ett ca 3-4 meter brett grusspår. Även om man ger sig iväg med god fart (i mitt fall 4 min/km) så hade jag ca 1500 personer framför mig vid 1 km-markeringen (där även första mellantid plockas). Detta leder till att första milen är omöjlig att springa i eget tempo utan snarare blir en ryckig resa med fokus på att springa om folk så snart möjlighet ges. Stundtals frustrerande men för många är det ett sätt att inte bränna för mycket energi vilket kan vara skillnaden mellan att vägga eller inte. Personligen har jag planen ganska klar och blir mest frustrerad.

Banprofil som tyvärr döljer alla små backar då kartan är lite för grov

Hur som helst åkte jag, Erik & Per upp till Eriks föräldrar på Fredag eftermiddag då de snällt låter oss sova och äta hos dem. Det har blivit en tradition att vi träffar eller bor med dem på diverse klassikerevenemang och det är alltid lika trevligt! Efter en utsökt middag och lite rödvin kom vi i säng i någorlunda rimlig tid med målsättning att vara på Lidingö i god tid för att undvika sedvanlig sista minuten uppvärmning.. Kl 12:20 stod jag längst fram i startfållan och var taggad på mitt tidsmål (2:09:59) utan att egentligen veta om det var möjligt eller inte. Tidigare år har jag siktat på 2:15:00 för att få den eftertraktade silvermedaljen men har misslyckats båda gångerna då jag sprungit på 2:32 och 2:17. I startfållan träffade jag Jesper som jag sprang Stafettvarvet med och även Göteborgsvarvet där vi gick väldigt jämnt och fint. Vi snackade lite och sen var det dags för start. Vi kom iväg bra men det räckte som sagt inte eftersom vi likväl fick köa första 10 kilometerna.

Hopplöst trångt stundtals...

Planen var att suga i mig medhavd gel och dricka vatten på stationerna vilket fungerade utmärkt med facit i hand. Vid 15 km sprang Jesper om mig och hade grymt klipp i steget, ungefär samtidigt fick jag ont i vänstervaden men tänkte inte så mycket mer på det än att ta det lugnare i utförslöporna. Tyvärr gjorde det så ont att mitt löpsteg blev lite lidande. Jesper försvann iväg och jag misstänkte att jag inte skulle se honom mer på loppet. Därefter var det bara att tugga på och vid 20 km insåg jag att jag låg bra till tidsmässigt och var relativt pigg vilket bådade gott inför sista hårda milen. Vaden bråkade men jag misstänkte bara lite kramp så jag ägnade inte så mycket tid åt den.

Med 5 km kvar dök den beryktade Aborrbacken upp och jag kände mig oförskämt pigg. Vid toppen av backen var jag inte riktigt lika pigg men hade inga problem att lägga mig i rätt tempo igen. Då kände jag ett totalt lugn och visste att jag hade medlajen som i en liten ask! Strax efter det sprang jag ikapp Edvin och försökte peppa lite samtidigt som jag kände att det var dags att lägga i nästa växel. 2 km senare kom jag ikapp Jesper och kände mig fortfarande stark även om jag hade lite krampkänning i hålfoten. Därefter sprang jag på i högsta möjliga fart utan att få kramp och höll 3:45 min/km sista kilometern in mot mål. Väl i mål var jag så jävla nöjd med att ha klarat silvertid och sprungit på 2:12. Jag missade återigen min måltid men det är ju praktiskt taget rutin för mig nu för tiden.

Efter mål väntade jag in Jesper och vi snackade lite innan Calle dök upp som jag var på skidläger med förra året. Riktigt kul att träffa fler man känner! Ungefär samtidigt insåg jag att min vadkramp var en bristning och den var inte alls sugen på belastning längre. Jag haltade runt ett tag innan jag tog mig till väskutlämning och kunde linda den hårt med en gasbinda. Under Söndagen blev det gradvid bättre och idag (Måndag) kan jag praktiskt taget gå obehindrat. Nu väntar mer vila innan jag drar igång rehab och hoppas vara återställd till Hässelbyloppet om 2 veckor.

Resultat
Tid: 02:12:32
Distans: 30.250 m
Fart: 4:25 min/km
Plats: 482 / ~18.000 (Topp 3%)
Kommentar: Överlag väldigt nöjd med disponeringen och utgången av loppet. Min plan höll fullt ut även om valet av skor antagligen gav ett lite för hårt nedslag med bristning i vaden som följd. Nästa år hoppas jag få starta i grupp 1B och således slippa den värsta trängseln och då kunna jobba ner tiden mot 2:05 (eller snarare 2:07 om man skall följa trenden med att missa målet med 2 min ;)).

Äntligen silver!

Nu blire rehab!

Vilovecka med submaximala tester

Förra veckan var vilovecka vilket inte bara innebar minskad volym och intensitet men även frekvens på passen. Detta gjorde att jag kände mig laddad inför de submaximala testen jag hade planerat till Onsdag/Torsdag. Först ut var simning där jag inte riktigt hade någon referens men ändå uppskattade att jag hade ökat min fart med 3% under träningsblocket. Cyklingen och löpningen körde jag kombinerat förra gången och därför blir jämförelsen inte helt rättvis eftersom jag hade vart igång ett tag när jag körde löptestet sist. Denna gången körde jag testen vid olika tidpunkter på dygnet och lyckades förbättra mig med ~7% i båda disciplinerna, detta kändes som en orimligt stor ökning och därför tar jag resultaten med en nypa salt och inväntar nästa test innan jag drar några slutsatser från träningen.

Hur som helst känns det som att perioden har gett önskad effekt och i skrivande stund toppar jag inför Lidingöloppet med minskad volym och hoppas få en bra dag på Lördag. Då tävlingen är ett B-race i kalendern gör jag bara en halvhjärtad formtoppning för att inte påverka resten av träningen alltför mycket. Förhoppningen är att springa mycket mer ekonomiskt och kontrollerat än föregående år. I år är jag inställd på silvermedalj om inget oförutsett händer, jag har avverkat ganska exakt 450 träningstimmar sen November 2014 vilket borde räcka för att putsa de där 2 minuterna jag saknade senast..

Altranloppet & uppladdning inför Lidingö

För en vecka sedan sprang jag Altranloppet med ett gäng polare. Altranloppet arrangeras av konsultbolaget Altran och är ett varv på den berömda "åttan" i Skatås. Jag och ett gäng polare var anmälda och taggade på att få springa ur lite överskottsenergi. Då dagarna innan hade bestått av mycket löpning och cykling var jag lite småseg i benen och det i kombination med vetskapen om att fjolårets vinnare sprungit på 27:30 gjorde mig ganska säker på att jag skulle vara chanslös om han dök upp. Väl på plats fick jag reda på att just han som vann året innan inte skulle vara med, men likväl fanns det många snabba löpare från tidigare år och formen var som sagt oviss efter väldigt få fartpass.

Efter ombyte, uppvärmning och lite ordväxling var det dags att ställa sig på plats. Jag frågade en kille bredvid mig om jag hade hört var ganska snabb om hur fort han tänkte springa, han svarade ~32 min och det tyckte jag lät rimligt att sikta på. Starten gick och benen började trumma på direkt trots den seghet som funnits precis innan. Jag kunde höra att jag inte var ensam och tänkte köra på i lagom tempo (nära tröskelpuls) tills någon drog förbi helt enkelt. När första riktiga backen kom efter 3km låg jag fortfarande längst fram och insåg att det var dags att prova ett ryck precis vid krönet på backen. Jag kände direkt att jag fick några meters lucka och tänkte att jag måste försöka skaka av mig dom i toppen på nästa backe. Taktiken fungerade fint och jag misstänker att jag drygade ut lite grann i utförslöporna. Därefter var det bara att trumma på och den snabbaste kilometersplitten låg på 3:36 min. I mål kom jag som första person med en sluttid på 29:30 min. Väldigt roligt eftersom det var min första förstaplats någonsin! Roligast av allt var dock att få springa tillsammans med goda vänner och få middag av arrangören efter loppet.

Kort och gott en supertrevlig dag och ett grymt trevligt arrangemang!

Glatt gäng efter ett göttigt lopp!

Sedan dess har träningen rullat på ganska så smärtfritt. Jag har börjat simskola (läs simma med tränare) och känner redan efter två pass att detta är precis vad jag behöver. Min frisimsteknik har fått sig en rejäl puts och tekniken i de övriga simsätten har gått från drunkningsolycka till "Aha!" (förutom fjärilssim som kommer förbli drunkningsolycka fram till Jul iaf...). Fokus ligger på Lidingöloppet den 26:e September och förhoppningen är att inte bara knäcka 2:15 utan även pressa ner tiden till 2:10. Den som lever får se, jag brukar som de flesta vet överskatta min förmåga / underskatta utmaningar...

Som grädde på moset fixade jag till RSS-flödet till höger på sidan för att återigen synliggöra träningsloggen!

Submaximala tester och Challenge Poznan

Nu börjar träningen ta fart igen sen den obligatoriska vilan efter Kalmar Ironman. Dock har intensiteten vart låg men ett gäng pass har hunnits avverkas. Redan förra hösten hade jag en plan om att mäta min utveckling med jämna steg för att se om allt går som planerat eller inte, tyvärr rann det ut i sanden och det blev nog knappt ett referenstest. Till kommande säsong tänkte jag försöka råda bot och bättring på det och passade på att köra två submaximala tester innan första riktiga träningsblocket drar igång på Måndag. Dels körde jag ett cykeltest och snabbt därefter ett löptest. Löptestet blir givetvis lite missvisande eftersom cyklingen påverkar, men så länge jag alltid testar likadant och inleder med cykeltest för att avsluta med ett löptest så kommer progressionen bli mätbar ändå.

Det kommande träningsblocket kommer antagligen inte bli alltför slitsamt då det avslutas med Lidingöloppet den 26:e September och det kräver antagligen lite toppning om jag skall ha en chans på både min måltid (2:09:59) och medaljtid (2:14:59). Förra året gjorde jag dock ~2:17 och tycker att min utveckling senaste året borde räcka till sub 2:15 iaf, men jag har underskattat lopp många gånger :).

Jag har även anmält mig till Challenge Poznan den 24:e Juli 2016! Jag kommer köra tävlingsklass men åldersindelat (precis som Kalmar Ironman). Det är samtidigt EM på långdistanstriathlon på samma bana (de startar antagligen 5-10 minuter före oss amatörer) vilket gör att det kommer bli många riktigt duktiga på plats för att ta hem både prispengar och pokaler. Förhoppningsvis kan tävlingen kombineras med lite semester och sightseeing, men det är lite för avlägset för att kunna spekuleras i just nu.

Riktigt schysst åskådarhörna!

Lättnavigerad sjö :)

Innan dess räknar jag med avverka 400-500 träningstimmar!

Race report: Kalmar Ironman 2015

Nu har det passerat några dagar sedan Kalmar Ironman och alla intryck har börjat sjunka in. Om jag skall sammanfatta det i ett ord väljer jag nog 'Fantastiskt', måste jag välja tre ord blir det "'Fantastiskt', 'Aslångt' & 'Skitjobbigt'".

Dagen inleddes med att larmet ringde 03:30 varpå jag och min bättre hälft gick upp och laddade med frukost. Strax därefter blandade jag till all sportdryck och packade in grejerna i bilen. På vägen från Öland till Kalmar försökte jag förgäves sova lite men mest satt jag och taggade igång mig själv inför loppet. Nu började jag bli märkbart nervös vilket ändå kändes skönt. När vi kom till Kalmar hittade vi snabbt en parkering och stack till växlingszonen för lämna all energi jag skulle ha under loppet. Allt gick precis som planerat och jag kunde dra till simstarten med 45 minuter till godo. Väl på plats tog jag och Josefine en kortare promenad och kollade bojarna en sista gång samtidigt som vi insåg att det gick ganska mycket sjö.

Lokaliserar bojar och känner mig märkbart nervös.

Simning
Med 10 minuter till start stod jag på plats i startledet efter min planerade sluttid på simningen. Det var många som var nervösa men ändå vid gott mod, ingen visste då hur illa det skulle vara i vattnet. När starten gick var det bara att glatt traska mot vattnet och börja veva. Jag tyckte själv att jag kom iväg bra och hittade andningen direkt. Tyvärr insåg jag snart hur mycket vågorna motverkade oss och jag som normalt har ganska svårt att navigera gjorde väldigt många misstag under simningen. Jag försökte så gott som möjligt hålla kursen men ofta förgäves. När vi till slut kom in i kanalen kändes det oerhört mycket bättre, men då började simglasögonen göra sig påminda och jag fick lite huvudvärk. Då var det bara att snabbt ta sig till rampen och försöka ta sig vidare.

Enligt media var det ca 15 000 på plats för att se simstarten, helt otroligt!

Tid: 1:27:10 timmar
Sträcka: 4225 m
Fart: 2:04 min/100 m
Plats: 83 / 166 (I ålderklass M25-29)
Kommentar: Rejält mycket långsammare än vad jag är kapabel till, men man är inte bättre än sitt senaste resultat!

T1
När jag kom upp ur vattnet var jag rejält besviken på tiden men väldigt glad över att den var över. Jag hittade snabbt min påse och bytte till cykelkläder. Slängde ihop simgrejerna i påsen, gav den till en funktionär och sen snabbt iväg på min svarta aluminiumhingst!

På väg ut ur T1.

Tid: 4:38 min
Kommentar: Här finns mer tid att kapa, men jag kände inte att jag behövde stressa under det momentet på min första Ironman.

Cykling
Ut mot öland hade vi motvind men med viss rädsla för att gå in i väggen tog jag det lugnt och arbetade efter min plan. Väl på Öland gick det både upp och ner rent men generellt sätt ganska bra. Andra partiet med motvind var över Alvaret men det upplevde jag inte alls som så farligt. Tyvärr fick jag stanna och göra ett toastopp strax därefter. När jag kom in till Kalmar igen hade jag avverkat 12 mil och hade 6 kvar. Då började kroppen gnälla men då var det inte alls läge att ge upp utan snarare att bita ihop. Jag försökte hålla min energiplan men insåg snart att jag låg efter och att jag hade räknat fel på förhand. Det i kombination med 30 grader och strålande sol gjorde att jag började bli orolig för hur löpningen skulle gå. Jag anser ändå att jag lyckades hålla ihop cyklingen helt okey men till nästa gång kommer jag vara mycket med nogrann med energiintag.

Josefine säger precis det man behöver höra när det är 6 mil kvar på cyklingen...

Tid: 5:45:00 timmar
Sträcka: 180,1 km
Fart: 31,6 km/h
Plats: 65 / 166 (I ålderklass M25-29)
Kommentar: Okey fart men dålig energiintag. Jag var ändå nöjd när jag rullade in i Kalmar för löpning.

T2
Direkt när jag hoppade av cykeln kände jag att benen var stumma och att det skulle bli ett väldigt långt marathon. Inte mycket att göra åt saken när man har ett mål att jaga. Återigen ett kontrollerat byte och sen ut genom duscharna för de längsta 42,2 kilometrarna i mitt liv.

Tid: 4:01 min
Kommentar: Återigen ingen anledning att brådska.

Löpning
Jag visste att första 4 kilometrarna var i stadskärnan där jag skulle få mycket pepp och dessutom langning av Josefine. Vid langning kände jag mig trött och hoppades att det skulle lösa sig med lite lätt vätskeintag. Tyvärr misstog jag mig rejält och vid 7 km fick jag erfara den berömda väggen både energimässigt och vätskemässigt. Då insåg jag att jag var tvungen att dricka och äta mycket mer för att slutföra loppet. Därefter var det en lång kamp där energinivåerna gick upp och ner hela tiden. Som tur var hade jag en helt fantastisk supportercrew bestående av mamma, syster med man och barn, sambo och sambons föräldrar. Jag försökte hålla humöret uppe och hade trots allt ganska kul längs vägen, kalmariterna var helt fantastiska! När jag påbörjade sista varvet kände jag mig praktiskt taget redan i mål men tyvärr innehöll det varvet lika många svängningar som tidigare. Till slut hade jag mitt tredje varvband på armen och hade då bara 4 km kvar till målgång. Då var det bara att springa på och försöka njuta maximalt sista biten. Inne i stan kändes allt fantastiskt och när jag kom fram till upploppet valde jag nästan fel väg och var nära att missa upploppsrakan. För säkerhets skull stängde jag av klockan innan målgång och därefter var det ren och skär lycka när jag passerade under målportalen och hörde "Jonathan, you are an Ironman!". Sen fick jag syn på min mamma och syster som väntade vid staketet och dom gav mig ett gossedjur och lite annat. Sen dök Josefine upp och då var lyckan total. Ungefär då började jag känna av bristen på energi, salt och vatten varpå jag blev illamående och yr. Funktionärerna ledde mig då till athletes garden där de visade mig allt jag behövde. Snart hittade jag några att prata med och vi diskuterade allt mellan himmel och jord som på något sätt kunde kopplas till loppet. Efter det fick jag i mig lite mer mat, hittade duscharna, fick på mig lite varma kläder och gav mig ut i Kalmar på jakt efter min bättre hälft som skulle vänta på mig.

Jonathan, you are an Ironman!

Tid: 4:21:50 timmar
Sträcka: 42,2 km
Fart: 6:16 min/km
Plats: 62 / 166 (I ålderklass M25-29)
Kommentar: Här hoppades jag få nytta av min goda löpform och löpstyrka. Tyvärr var jag helt slut när jag skulle börja springa och fick ingen som helst nytta av den. Härifrån tar jag med mig mängder av erfarenheter och saker att förändra till nästa år!

Slutsatser
Kalmar Ironman var årets stora mål och med facit i hand skyndade jag lite väl mycket när jag anmälde mig. Jag borde ha väntat ytterligare ett år och samlat på mig kunskap och träningsmängd. Samtidigt var det en helt fantastisk dag jag kommer bära med mig länge och alla som hjälpte till samt hejade är värda den största eloge man kan få. Jag har aldrig varit med om ett sådant stöd av alla fantastiska människor i Kalmar! Jag vill verkligen tacka Josefine som ställt upp hela det gångna året, min familj och Josefines familj som hejade på, ni betyder alla oerhört mycket!

Inför nästa år lovade jag mig själv att inte köra Ironman då jag ville träna ännu mer inför 2017. Det lyckades jag nästan hålla. Planen är att köra Challenge Poznań, Polen, nästa år då de samtidigt är värdar för EM på långdistanstriathlon (Ironmandistans). Det kommer bli bra, men kanske aldrig lika bra som det var i Kalmar 2015!

Före & efter, praktiskt taget lika glad! Vi syns på startlinjen nästa år!

Uppladdning inför Kalmar Ironman

(Skrivet Fredag 14:e Augusti)

Imorgon är det äntligen dags för Kalmar Ironman, årets stora mål och det jag jobbat mot sedan 3:e November 2014. Uppladdningen senaste 2 veckorna har varit en semester på östkusten med allt vad det innebär. Kanske inte optimalt men underbart härligt. Nu har vi varit på Öland sen i Torsdags då jag inledde med att registrera mig och hämta min nya ryggsäck. Efter det kollade vi lite fort i Kalmar innan vi drog ut till Öland. Fredagen inleddes med ett kort träningspass för att väcka kroppen och därefter incheckning av cykel och övrig utrustning i Kalmar. I skrivande stund är jag måttligt nervös och hoppas verkligen att kroppen och knoppen är med mig imorgon. Jag känner mig lite "krasslig" men det beror antagligen på nervositeten.

Nu är det dags att sova, håll tummarna för mig imorgon!

Race Report: Bokenäs Triathlon

Trots semestertider lyckades jag inte få förra helgens bravader ur minnet och ut i etern förrän nästan en vecka senare. Men det får ses som ett mått på mycket semestervila.

Dagen innan loppet åkte jag och Josefine upp till Jacobs sommarställe ute på Lyr där vi skulle spendera helgen tillsammans med honom, Mårten och Martin. Vi hade en liknande helg 2013 så de skulle bli sjukt trevligt att komma tillbaka. 2013 passade jag även på att springa "Lyrloppet" som var ett 6km långt lopp runt ön, då kom jag 4:a (missade tredjeplatsen med ~5s) och därför är det numera tradition att tävla när man är på göttehelg på Lyr. Kvällen tillbringade vi med att laga mat, snacka skit och ha de gött!

På tävlingsmorgonen blåste de rejält vilket skulle göra banan riktigt utmanande (utöver den utmaning som det redans bjöds på). Vi gick upp i rimlig tid, käkade frukost och gjorde två baljor kaffe att suga på medans vi väntade på nästa färjeavgång. Josefine som skulle cykla till tävlingen (ca 5 mil) drog en timme tidigare och hade turligt nog medvind en stor del av sträckningen.

Väl på plats var det bara att checka in, hitta sin plats och göra sig redo för start. Jag hade startnummer 16 och startade långt upp i transitionsområdet.

Transitionsområde i backe.

Linjecykel dagen till ära, dels för kuperingen och dels för att jag känner mig säker på den. Ändring på det i framtiden!

Snart därefter meddelade tävlingsledaren att tävlingsklassens simbana var ändrad till 2 varv på motionsklassens bana istället för ett långt varv på grund av de höga vågorna till följd av mycket starka vindar. Detta gjorde inte så mycket utan det var bara att simma in och känna av stämningen. Vågorna var rejält utmanande vilket gjorde loppet extra intressant då jag tidigare haft lite panikkänslor vid masstart i vatten.

Snart dags för start!

Simningen gick oväntat bra och jag var uppe ur vattnet på 13:09 med en snittfart på 1:39 min/100m. En riktigt bra tid för att vara mig och med ordentliga vågor som sköljde oss fram- och tillbaka mest hela tiden.

Distans: 795 m

Tid: 13:09 min

Fart: 1:39 min/100m

Plats efter simning: 29/39

Dagens högst pulsnotering?

Efter simningen följde en liten löpning upp till transitionsområdet där jag ganska långsamt fick av mig våtdräkt och på med cykelgrejer för att ge mig ut på 20km kuperade och vindbelagd cykling. Eftersom loppet totalt sett bara tar strax över timmen går jag mer eller mindre all-out utan att spränga mig. Tyvärr såg jag återigen några som medvetet draftade bakom andra cyklister. Ibland sker det oundvikligt men nu såg jag några som gjorde det medvetet. Jävligt trist.

Distans: 18,91 km

Tid: 32:52 min

Fart: 34,5 km/h

Medelkraft: 286 W

Effektivvärde av kraft (NP): 301 W

Plats efter cykling: 25/39

På väg in för varvning.

Byte från cykel till löpning.

Bytet från cykel till löp gick betydligt fortare och sen började jakten i vanlig ordning då löpning är min starkaste gren. Löpningen började med något som närmast borde beskrivas som bergsbestigning där nästan alla jag kunde se gick upp för backen. Perfekt utgångslägeför mig och försökte pressa benen maximalt utan att bli stum. Därefter var det skogslöpning och grusväg in till mål med fortsatta höjdmeter att avverka.

Distans: 4,84 km

Tid: 19:59 min

Fart: 4:08 min/km

Plats efter löpning: 15/39

Upplopp bristfällig löpteknik till följd av väldigt ojämnt underlag (f.d. åker).

Totalt sett är jag jävligt nöjd med utfallet. Simmade på en helt ok tid även om jag var bland de långsammare. Cyklade bra och framförallt med tanke på valet av cykel. Löpte bra på en väldigt kuperad bana och hade 5:e snabbaste löptid (om jag inte missat någon). Slutsatsen är att sprint är jävligt kul, jag skall fortsätta träna som jag gör! Nu är det uppladdning inför Kalmar hela vägen ut i fingertopparna!

Martin, Mårten, jag & Jacob. De tillsammans med Josefine är det största supperstöd jag någonsin haft på tävling. Tack!

Lagfoto med delar av Triathlon Väst som lät Bokenäs Triathlon stå som vårt Klubbmästerskap för året.

Efter tävlingen var det dessutom grillning och lite häng i vinden innan vi begav oss tillbaka till Lyr för en fortsatt göttig helg! Tack för en fantastisk helg alla inblandade!

Händelserika veckor

Tiden efter Vätternrundan har varit ganska hektisk. Viktiga deadlines på jobbet har varvats med allt från ögonoperation till ny cykel. Men vi tar allt från början.

Ögonoperation

Efter Vätternrundan hade jag en vilodag innan jag rev av tre långa träningspass då jag var tvingad till en vilovecka p.g.a stundande ögonoperation. Ögonoperationen har jag sett fram emot ganska länge och det kändes väldigt passande att få det gjort efter Vätternrundan då jag ändå var tvungen att vila. Operationen var en standard FS-Lasik och allt gick väldigt snabbt och smidigt. Samma kväll och dagen efter kliade ögonen lite granna men det avtog relativt snabbt och sen dess har ögonen i stort sett fungerat felfritt igen. Väldigt skönt att slippa linser!

Värt varenda krona och utebliven träningstimme!

Ny cykel

Som jag skrev i inlägget om Vätternrundan beställde jag en ny cykel då jag ansåg mig behöva en hoj av lite bättre kaliber om jag skall fortsätta bedriva seriös landsvägscykling med de snabba tjejerna och killarna. En vecka senare står Posten med min pärla och det var med glädje jag snabbt monterade allt och ställde den i förrådet. Premiären fick dröja tills efterkommande helg. Reaktionerna lät inte vänta på sig, cykeln är så otroligt mycket roligare att cykla på jämfört med min gamla! Snygg var den dessutom :)

Välpaketerat!

Komplett sånär som på ny sadel, wattmätare & flaskställ.

Säsongspremiär i Triathlonkläderna

I Måndags gjort jag premiär för året på Mölndal Outdoors "Prova-på-Triathlon"-event. Det var en sprint som skulle avverkas där cykeldelen dessutom innehöll ett gäng härliga höjdmetrar. Då träningen gått bra kände jag mig förväntansfull och jag passade dessutom på att köra min nya linjecykel (nästa gång blir det tempon dock). Startskottet gick och jag fick återigen känna på det obehagliga i att simma med många människor i mörkt vatten, här har jag en hel del att jobba på. Jag var trots allt uppe ur vattnet på 13 minuter och kände mig relativt nöjd med det även om jag kan göra den simningen betydligt behagligare och antagligen snabbare.

Start- och målområde.

Erik provar nya våtdräkten. "Hoppas den passar!".

Fick av mig våtdräkten relativt snabbt även om det kärvade en del, drog iväg på cykeln och började jaga. Insåg att tätklungan låg en liten bit framför så det var bara att hoppas på starka ben. Benen levererade sannerligen efter behov och jag klev av cykeln med ett cykelsnitt på 35,4 km/h och en snitteffekt på 299 W. Tyvärr var det många som "missade" att man skulle vända vid startområdet vilket gav dem en rejäl fördel då de kunde behålla sin fart från nedförsbacken man kom ifrån.

Nöjd med cyklingen drog jag på mig löparskorna och hoppades att jag inte skulle vara helt slut efter cyklingen. Efter några stapplande steg och hög puls fick jag dock upp farten och höll 4:00 min/km genom hela löpet. En sluttid på 1:06:55 är jag trots allt nöjd med även om jag borde kunna slipa 1-2 minuter till nästa gång!¨

Erik på väg mot mål!

Josefine som precis avslutat sitt första, men inte sista(!), Triathlon!

Loppet i siffror:

Simning

Distans: 767 m

Tid: 13:19 min

Fart: 1:44 min/100 m

T1: 3:22 min

Cykling

Distans: 17,25 km

Tid: 29:14 min

Snittfart: 35,4 km/h

Snittpuls: 169 bpm (91%)

Snitteffekt: 299 W

NP: 316 W

T2: 35 s

Löpning

Distans: 5,09 km

Tid: 20:20 min

Fart: 4:00 min/km

Snittpuls: 169 bpm (91%)

Totalt: 1:06:55

Nu är det snart semester men innan dess är det bröllop och lite småfix på jobbet!

Glöm inte sola & ha de lite gött :)