Testvecka och stundande grundträning

Nu har jag avverkat mitt block med förberedande träning och lämpligt nog avslutas det med en testvecka för att mäta hur jag står inför grundträningen som snart drar igång. Den förberedande träningen har varit relativt kravlös och den psykiska belastningen har knappt funnits där alls, väldigt skönt eftersom vintern i övrigt kommer bjuda på en hel del jobbiga och framförallt kyliga pass. Jag är ganska frusen och har ganska dåligt med isolering under huden vilket gör all aktivitet under +10 grader motsträvigt. Som tur är vänder det oftast efter ett tag...

Hur som helst, testvecka var det! Och som det testades, på Tisdagen körde jag löptest, Onsdagen bjöd på simtest och Torsdagen kombinerade cykeltest på förmiddagen och ett klubbmästerskap i löpning (5 km på bana) på eftermiddagen. Race report från klubbmästerskapet dyker upp inom en snar framtid!

Hur gick det med testandet då? Jävligt bra om jag skall vara subjektiv och väga in det faktum att jag bara kört förberedelseträning. Men det kanske är det som är nyckeln? Att inte stressa och må dåligt över sin träning utan bara köra för att det är roligt (som bas givetvis, några pass är aldrig roliga). Lite som Rasmus Henning en gång (eller flera?) sa, träningen skall i första hand baseras på glädje och det utgör basen i den stora pyramiden. Allt som kommer ovanför som är kopplade till krav och riktigt slitigt arbete behövs för att nå toppen, men i grunden skall det vara kul. Och jag tror att jag börjar förstå hur man skall läsa kartan.

Löpning
Löptestet hade jag ganska stora förhoppningar på eftersom jag springer ganska mycket. Till min stora glädje var förbättringen 2,55% över senaste månaden vilket kanske inte låter som en särskilt stor förbättring, men helt klart rätt riktning!
Tid: 30 min
Fart: 15,28 km/h
Puls: 85% av max
Förbättring: 2,55%

Simning
Simningen har flutit (hôhô) på ganska bra under hösten och jag har avverkat fler och bättre pass än tidigare. Med det som bakgrund hoppades jag verkligen på en förbättring, men samtidigt är jag medveten om att simning är en lurig gren som helt plötsligt kan gå riktigt kass för att sedan snabbt vända igen. Testet är 400m vilket kanske är lite kort men fungerar ändå som ett bra riktmärke i dagsläget. Glädjande nog hade förbättrat mig med 2,44% och firade det med en helgrym kräftskiva tillsammans med ett gäng riktigt gôttiga människor!
Distans: 400m
Tid: 7:19 min
Fart: 1:49 min/100 m
Förbättring: 2,44%

Cykling
Sist ut för veckan var cyklingen som jag inte alls prioriterat och därför inte förväntade mig någon större förbättring. Med de två tidigare testerna i ryggen spelade det inte så stor roll hur det gick eftersom jag ändå skulle vara nöjd, men någonstans inombords hoppades jag ändå på en liten förbättring. När dimman lagt sig och svetten hade flödat slutade testet ändå med en förbättring på 2,56% vilket var långt över förväntan. Sjukt kul att det gick så bra helt enkelt!
Tid: 30 min
NP: 240 W
Puls: 81% av maxpuls
Förbättring: 2,56%

Summering
Jag är genomgående nöjd, t.o.m. jävligt nöjd, med resultatet. Eftersom jag är min egen coach tar det lite tid att försöka hitta receptet som fungerar för mig, men jag är något på spåret i alla fall! Det jag tar med mig från det förberedande träningsblocket är att glädjen måste finnas i träningen, annars är den inte bara tråkig, det är även omöjligt att få långsiktighet och kontinuitet i den.

Eller glöm i alla fall inte av att ha de lite gôtt ibland..!

Hoppas du finner glädje i din träning, annars kan det vara dags att lyfta på några stenar om du skall klara av den mörka och kalla vinter som stundar.

Race report: Hässelbyloppet 2015 (PB)

Så var det dags för säsongsavslutning för 2015 och vad är inte mer lämpligt än att avsluta med ett personbästa? Då all form av fartträning uteblivit sedan ~Maj så hade jag inte alltför stora förhoppningar om formen på 10 km som dagen skulle komma att bjuda på. Jag hade aldrig sprungit Hässelbyloppet innan men hört att det är både platt och har en stor skara riktigt duktiga löpare. Det förstnämnda är ju en relativ sak och om man jämför med Göteborgsvarvets seedinglopp i Göteborg så är det inte alls så platt som man påstår. Samtidigt vore det att ljuga om man säger att det är kuperat. Ett vanligt stadslopp med några viadukter och lutningar är nog närmre sanningen i min värld.

Primärt åkte jag och Josefine till Stockholm för att fira hennes födelsedag och umgås med hennes familj. Men då flera i familjen ville (vissa mer taggade än andra) springa Hässelbyloppet så blev det en kombinerad helg helt enkelt. Det var gött häng hela helgen och det hanns med både vin och lite drink. På Söndagen skulle jag starta kl 12:00 i tävlingsklass och de andra startade i motionsklass 13:00 samt 13:10 vilket gjorde att vi kunde heja på varandra.

Startområde

Vi var på plats i god tid och jag hann värma upp ordentligt. Tyvärr smärtade vaden i stort sett direkt men eftersom det inte kändes alltför illa valde jag att köra så länge det inte blev värre.

Pre-race, taggad trots allt!

Jag fick en bra plats i startfållan och hade ambitionen att köra 3:30-tempo så länge det gick med en förhoppning om att spräcka den magiska 36-gränsen (tidigare PB 36:06). Jag hade som sagt ingen aning om jag var kapabel till det eller inte, men man måste chansa ibland! Starten gick och det var lite trångt då och stundtals långsamt första kilometern. Efter 300 meter låg tempot på 3:41 min/km vilket var alldeles för lågt för att ha varit en "startrusning".

Snabbt ut i omkörningsfil och börja jaga placeringar. Kilometer två som går lätt utför gick på 3:16 utan alltför hög ansträngning och efter ytterligare en kilometer låg snittet på 3:25 min/km. Då började det byggas förhoppningar om sub-35! Snart vände banan och splittarna låg runt 3:30-3:35 min/km vilket gjorde att snittet sakteligen ökade. Man kunde samtidigt tydligt höra vilka som gått ut långt över sin kapacitet och jag kände mig oförskämt fräsch för det höga tempot. Vid slutet på 7:e kilometern kom en lätt uppförsbacke som följdes av en lång cykelbana med svagt utförslut. Här började jag gasa för att hålla nere snittet och ambitionen om gå under 36 verkade finnas inom rimligt räckhåll. Med en kilometer kvar började jag öka och kunde plocka några sista placeringar innan jag gled in i mål på 35:13 med ett nytt personbästa! Sjukt nöjd med prestationen och tror att sub-35 är rimligt framåt våren.

Post-race och sjukt nöjd över att ha fått springa i sol!

Distans: 10 km

Tid: 35:13

Snittfart: 03:31 min/km

Plats: 59 (sjukt bra startfält!)

Snittpuls: 95% av max

Såhär efter racet är jag fortfarande väldigt nöjd med insatsen och börjar så smått inse att ~35 minuter på milen är väldigt långt över vad jag trodde att jag skulle åstadkomma på så kort tid. I Augusti 2014 sprang jag sub-40 för första gången i mitt liv på Midnattsloppet och i Mars 2015 sprang jag seedingloppet på 36:06. Jag vågar påstå att 34:30 borde ligga inom rimligt räckhåll till våren och förhoppningsvis ner mot 34 i slutet på nästa år (förutsatt att träningen går som planerat och jag får vara skadefri).

För övrigt gjorde alla familjemedlemmar en grym insats och jag hoppas det finns lite sug att springa nästa år igen, då är det topp-50 som gäller

Helgens bravader

Det var en sjukt härlig helg som passerade i sällskap av solens värmande strålar. Lördagen inleddes med en schysst frukost tillsammans med Josefine och därefter ett gött simpass tillsammans med David och Sofia. Både David och Sofia ligger i startgroparna för sin crawlträning men körde fokuserat och lyssnade idogt. Det dröjer nog inte länge innan de simmar ifrån mig helt enkelt!

Därefter passade jag på att köra ett längre löppass innan det var dags för lunch. Känslan att studsa iväg nästan 20 km i höstsolen är helt magisk och att dessutom känna sig fräsch efteråt är helt oslagbart. Än så länge försöker jag hålla nere långpassen lite då det bara är försäsongsträning, men om några veckor pinnar de nog iväg ca 30 minuter till och landar runt 24-26 km.

Söndagen blev nästan lika härlig med ett cykelpass direkt efter frukost där jag och Erik växeldrog och Josefine låg bak och bet sig fast. Tyvärr blev vi nästan prejade av en bil men efter 10 minuter kunder vi som tur var fortsätta våran runda och avsluta med en bra känsla i kroppen. Ett snabbt skobyte resulterade i lite bricklöpning och konstiga blickar från den lokala cykelklubben när jag sprang förbi i full cykelutrustning (minus hjälm..).

Göttig cykling norr om Göteborg!

Till helgen blir det visit i Stockholm och Hässelbyloppet, det kan bara bli bra!

Septembersummering och förberedelseträning

Då var September slut och hösten börjar nu göra sig påmind på riktigt. Vinterkänslorna är fortfarande långt bort, men mörkret som råder vid uppstigning på morgonen är trots allt inte riktigt lika trevligt. Turligt nog blev September inte så lång och seg som jag från början var rädd att den skulle bli med en Ironmantävling i bagaget och lite otydlig målbild. Med en ny målbild och ett Lidingölopp i slutet på September så blev uppstarten både lätt och rolig.

Totalt bjöd September på 40:37:21 timmar träning vilket jag ändå anser ge ett godkänt snitt på ~10 timmar träning per vecka. Fördelningen mellan träningsformerna har sett ut som följande:

Total träningsmängd per träningsform i September 2015

Jag är överlag nöjd med att simningen fått den uppmärksamhet den förtjänar samt att löpningen tuggat på lagom dos. Ett bra läge att utgå ifrån helt enkelt!

Härnäst följer en månad med förberedelseträning inför grundträningen där jag tänker fortsätta vänja kroppen vid en relativt hög träningsmängd. Under grundträningen kommer mängden att stegras ordentligt för att jag skall vara förberedd på hårdare träning framåt våren. Förberedelseblocket kommer med största sannolikhet att avslutas med lite tester för se vart jag står innan den långa och gnetbetonade grundträningen.

Förhoppningsvis hinner jag och ett gäng polare iväg till Barcelona i början på Mars för att testa på deras Marathon som ganska festligt benämns "Zurich Barcelona Marathon" på grund av deras huvudsponsor.

På återseende!